Yoga പ്രാണായാമം Pranayama in Patanjali's Yogasutra and health.

പതഞ്‌ജലി മഹർഷിയുടെ യോഗ സൂത്രത്തിൽ യോഗാസനത്തോടൊപ്പം പ്രാധാന്യമുള്ള ഒന്നാണ് പ്രാണായാമം. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ മുഖ്യ പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒന്നാണ് . പ്രാണായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ മികച്ച ആരോഗ്യം പരിപാലിക്കാൻ സാധിക്കും. ദിവസേന പത്തു മിനിറ്റെങ്കിലും പ്രാണായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ പല വിധത്തിലുള്ള രോഗങ്ങൾ വാരാതെ ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കാം കഴിയും.

*പ്രാണായാമം ചെയ്യേണ്ടതെങ്ങനെ? How to do Pranayama ?***

വൃത്തിയുള്ള ഒരു സ്ഥലത്ത് ഒരു ചെറിയ പായയോ മാറ്റൊ വിരിച്ചതിനു ശേഷം സ്വസ്ഥമായി ഇരിക്കാൻ കഴിയുന്ന രീതിയിൽ ഇരിക്കുക. അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന രീതിയിൽ ഇരുന്നു പ്രാണായാമം ചെയ്യാൻ പാടില്ല.

ശ്വാസം എടുക്കേണ്ടതെങ്ങനെ?

ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്ക്ക് വലിച്ചെടുക്കുന്നതിനെ ‘പൂരകം’ എന്നാണു പറയുന്നത്. ഉള്ളിൽ ശ്വാസത്തെ നിലനിർത്തുന്നതിന് ‘കുംഭകം’ എന്നും ശ്വാസം പുറത്തേയ്ക്കു വിടുന്നതിനെ ‘രേചകം’ എന്നും പറയുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഒരു കാര്യം; ചില പ്രാണായാമങ്ങളിലൊഴിച്ച് മറ്റെല്ലാ അവസരങ്ങളിലും വളരെ പതിയെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്‌ക്കെടുക്കുകയും അതിന്റെ ഇരട്ടി സമയമെടുത്ത് വളരെ പതുക്കെ മാത്രം ശ്വാസം പുറത്തേയ്ക്കു വിടുകയും വേണം.

*പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രാണായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്? Important Pranayama***

ഭസ്ത്രിക പ്രാണായാമം , അനുലോമ - വിലോമ പ്രാണായാമം, നാഡി ശുദ്ധി പ്രാണായാമം, ഉജ്ജായി പ്രാണായാമം, സീത്കാരീ പ്രാണായാമം, ശീതലീ പ്രാണായാമം, സദന്ത പ്രാണായാമം, ഭ്രാമാരീ പ്രാണായാമം എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രചാരത്തിൽ ഉള്ള പ്രാണായാമങ്ങൾ.

ഭാസ്ത്രിക പ്രാണായാമം ചെയ്യേണ്ടത് എങ്ങനെ?

ആദ്യം വേണ്ടത്; നട്ടെല്ല് നിവർത്തി സുഖപ്രദമായ രീതിയിൽ ഇരിക്കുക എന്നതാണ്. യാതൊരു വിധമായ അസൗകര്യങ്ങളും പാടില്ല. അതിനു ശേഷം ദീർഘമായി, ആഴത്തിൽ ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്ക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക. അതിന്റെ ഇരട്ടി സമയമെടുത്ത് ശ്വാസം പുറത്തേയ്ക്ക് വിടുക. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോഴും പുറത്തേയ്ക്കു വിടുമ്പോഴും വയറിന്റെ ഭാഗത്തു ശ്രദ്ധ കൊടുക്കാതെ; നെഞ്ചിന്റെ ഭാഗത്തു വേണം ശ്രദ്ധിക്കാൻ.

ശ്വാസത്തിന്റെ വേഗത എങ്ങനെയാകണം?

ഒരു പ്രാവശ്യം ഉള്ളിലേയ്ക്ക് ശ്വാസം എടുക്കാനും, പുറത്തേയ്ക്ക് വിടാനും ചേർത്ത് ഒരു സെക്കൻറ് സമയം എടുക്കും. അതായത്; ഒരു മിനിറ്റിൽ അറുപത് പ്രാവശ്യം ഇത് ചെയ്യാൻ സാധിക്കും. എന്നാൽ; ഓരോ പതിനഞ്ചു പ്രാവശ്യം കഴിയുമ്പോഴും പരിശീലനം നിർത്തി ശാന്തമായിരുന്ന് സ്വാഭാവികമായി ശ്വാസം വിടണം.

ഒരു മിനിട്ടിനു ശേഷം വീണ്ടും പരിശീലനം തുടരണം . ഇങ്ങനെ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ചെയ്യാം.

ഇതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്? Benefits of Pranayama

ശരീരത്തിലെ രക്തസഞ്ചാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും; ജലദോഷം, ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ എന്നിവ തടയാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഉയർന്ന രക്ത സമ്മർദ്ദമോ ചുഴലി പോലുള്ള രോഗമോ ഉള്ളവർ ഇത് ചെയ്യാൻ പാടില്ല.

എന്താണ് അനുലോമ വിലോമ പ്രാണായാമം?

ആദ്യം; തലയും കഴുത്തും നട്ടെല്ലും നേരെ വരുന്ന രീതിയിൽ നിവർന്നിരിക്കുക. പദ്മാസനത്തിലോ. വജ്രാസനത്തിലോ ഇരിക്കാം. എന്നാൽ ഈ രണ്ടു സ്ഥിതിയിലും പ്രയാസമുള്ളവർക്ക് സുഖാസനത്തിൽ വേണമെങ്കിലും ഇരിക്കാം. നിവർന്നിരുന്നു കണ്ണുകളടച്ചു ആദ്യം ശ്വാസം പൂർണ്ണമായി പുറത്തു വിടുക. അതിനു ശേഷം; തള്ള വിരൽ കൊണ്ട് മൂക്കിന്റെ വലത്തെ ദ്വാരം അടച്ചു പിടിച്ചുകൊണ്ട്, ഇടത്തെ ദ്വാരത്തിക്കൂടി പതുക്കെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്ക്ക് വലിക്കുക. എന്നിട്ട്; മോതിര വിരൽകൊണ്ട് ഇടത്തെ ദ്വാരം അടച്ചു പിടിച്ചിട്ട് , വലത്തേ ദ്വാരത്തിൽ കൂടി ശ്വാസം പതുക്കെ പുറത്തേയ്ക്കു വിടുക. അതിനു ശേഷം; മൂക്കിന്റെ വലത്തേ ദ്വാരത്തിൽക്കൂടി ത്തന്നെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്‌ക്കെടുക്കുക പിന്നീട് തള്ള വിരൽകൊണ്ട് വലത്തേ ദ്വാരം അടച്ചു പിടിച്ചിട്ട് ഇടത്തെ ദ്വാരത്തിൽക്കൂടി പുറത്തേയ്ക്കു വിടുക. ഇതാണ് ഒരു റൗണ്ട്. ഇങ്ങനെ പത്ത് റൗണ്ടെങ്കിലും ചെയ്യണം. തുടർച്ചയായ പരിശീലനത്തിലൂടെ ഇത് ക്രമമായി വർദ്ധിപ്പിച്ച ഇരുപതു റൗണ്ട് വരെ ആക്കാൻ സാധിക്കും.

ഒരു റൗണ്ടിന് ഏകദേശം ഇരുപതു സെക്കൻഡ് വരെ സമയമെടുക്കും.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്.

ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് ശേഷം പിടിച്ചു നിർത്തേണ്ടതില്ല. വളരെ ആയാസ രഹിതമായി വേണം ഇത് പരിശീലിക്കാൻ. കുറഞ്ഞത് 3 മാസമെങ്കിലും തുടർച്ചയായി പരിശീലിക്കണം.

ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ശ്വാസകോശത്തെയും, നാഡികളെയും, ഹൃദയത്തെയും, വയറിനെയും ശുദ്ധീകരിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ അകറ്റാനും ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ ഗതിയിൽ നിലനിർത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

പ്രാണായാമ ത്തിന്റെ വകഭേദങ്ങൾ.

ചന്ദ്രാനുലോമ വിലോമ പ്രാണായാമം.

ഇവിടെ; ശ്വാസം എടുക്കുന്നതും പുറത്തേക്ക് വിടുന്നതും മൂക്കിന്റെ ഇടത്തെ സുഷിരത്തിൽ കൂടി മാത്രമാണ്.

ഇതിനെ ചന്ദ്രനാഡി എന്നു പറയുന്നു.

ബാക്കി എല്ലാ കാര്യങ്ങളും അനുലോമ-വിലോമ പ്രാണായാമം പോലെ തന്നെയാണ്.

സൂര്യാനുലോമ- വിലോമ പ്രാണായാമം.

ഇവിടെയാകട്ടെ ശ്വാസം എടുക്കുന്നതും പുറത്തു വിടുന്നതും വലത്തെ നാസാരന്ധ്രത്തിൽക്കൂടിയാണ്.

ഇതിനെ സൂര്യനാഡി എന്ന് പറയുന്നു.

ഭ്രാമരീ പ്രാണായാമം

പത്മാസനത്തിൽ നിവർന്നിരിക്കുക. കഴിയാത്തവർ സുഖാസനത്തിൽ ഇരുന്നാലും മതി.

വായ അടച്ചു പിടിച്ചു കൊണ്ട് വണ്ട് മുരളുന്ന പോലെ നേർത്ത ശബ്ദം ഉണ്ടാക്കുക. വണ്ട് മുരളുന്ന ശബ്ദം ഉണ്ടാക്കി കൊണ്ട് ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിടുക. വളരെ സാവധാനം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുകയും പുറത്തേക്ക് വിടുകയും ചെയ്യുക.

ശീതലീ പ്രാണായാമം.

ഭാഗികമായി പുറത്തേക്ക് തള്ളിനിൽക്കുന്ന നാക്കിനെ ചുരുട്ടി ചുണ്ടുകൾകൊണ്ട് ചേർത്തിട്ട്; മുന്നോട്ട് കിളിയുടെ ചുണ്ടുകൾ പോലെ ആക്കിയിട്ട്; മുന്നോട്ട് ഒരു ചെറിയ ദ്വാരം പോലെ പുറത്തേക്ക് തള്ളി നിൽക്കുന്ന രീതിയിൽ വയ്ക്കുക.

ഇപ്പോൾ ഒരു ചെറിയ കുഴൽ ആകൃതിയിലായിരിക്കും നമ്മുടെ ചുണ്ടും നാക്കും. ഇപ്പോൾ ഒരു ചെറിയ സീൽക്കാര ശബ്ദം പുറപ്പെടുവിച്ചുകൊണ്ട് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുക.

വായു നാക്കിൽ കൂടി ഉള്ളിലേക്ക് കടന്നു പോകുമ്പോൾ ഒരു കുളിർമ അനുഭവപ്പെടും. ശ്വാസം ആയാസരഹിതമായി തന്നെ നിൽക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നിട്ട് പതുക്കെ 2 നാസാ രന്ധ്രത്തിൽക്കൂടിയും പുറത്തേക്കു വിടുക. കുറച്ചു സമയം അങ്ങനെ നിൽക്കുക അതിനുശേഷം വീണ്ടും ഇത് ആവർത്തിക്കാം. ഒരു കാരണവശാലും ബലം പിടിച്ചു ശക്തിയായി ഇത് ചെയ്യാൻ പാടില്ല.

സദന്ത പ്രാണായാമം.

അടുത്തത് സദന്ത പ്രാണായാമം ആണ്. പല്ലുകൾ കടിച്ചു പിടിച്ച് കൊണ്ട് പതുക്കെ പല്ലുകൾക്കിടയിൽ കൂടെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക. സാധാരണഗതിയിൽ തന്നെ ശ്വാസം നിലനിർത്താൻ അനുവദിക്കുക. അതിനുശേഷം രണ്ട് സുഷിരങ്ങളിൽ കൂടിയും പതുക്കെ പുറത്തേക്കു വിടുക. വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. അതിനുമുമ്പ് കുറച്ചുസമയം നൽകുക.

ഇതുകൂടാതെ സീൽക്കാര ശബ്ദം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉജ്ജായി പ്രാണായാമം സൂക്ഷ്മ നാഡികളുടെ ശുദ്ധീകരണത്തിന് സഹായിക്കുന്ന നാഡിശുദ്ധി പ്രാണായാമം തുടങ്ങിയ പ്രാണായാമങ്ങൾ ഉം വളരെ പ്രസിദ്ധങ്ങളാണ്.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ.

നല്ല രീതിയിൽ പരിശീലനം സിദ്ധിച്ച ഒരു നല്ല യോഗാധ്യാപകന് കീഴിൽ ആദ്യം പരിശീലനം തുടങ്ങുന്നതായിരിക്കും നല്ലത്. അതിനുശേഷം വീട്ടിൽ തന്നെ ദിവസവും സ്വന്തമായി തന്നെ ഈ പ്രാണായാമങ്ങൾ വളരെ ലളിതമായി ചെയ്യാവുന്നതാണ്. യാതൊരു അലോസരങ്ങളും ഇല്ലാത്ത രീതിയിൽ ശരീരം നിലനിർത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. നട്ടെല്ല് നിവർന്നിരിക്കണം. തല നേരെ വെക്കേണ്ടതാണ്.

ഏറ്റവും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഒരു കാര്യം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് തൊട്ടു മുമ്പോ, കഴിച്ചതിന് ശേഷം വളരെ പെട്ടെന്നോ പ്രാണായാമം ചെയ്യാൻ പാടുള്ളതല്ല. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് വിപരീതമായ ഫലം ഉളവാക്കും.

തുടർച്ചയായി പ്രാണായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും നല്ല ആരോഗ്യവും ഉന്മേഷവും ലഭിക്കും. പതഞ്ജലി മഹർഷി യോഗസൂത്രത്തിൽ പറഞ്ഞു തന്ന 8 കാര്യങ്ങൾ അടങ്ങിയ അഷ്ടാംഗയോഗത്തിലെ ഒരു പ്രധാനപ്പെട്ട വിഭാഗമാണ് പ്രാണായാമം.

യോഗാസനം പോലെതന്നെ പ്രാധാന്യമുള്ള പ്രാണായാമം; വളരെ ശ്രദ്ധയോടും ഭക്തിയോടും കൂടി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ അത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ല ഒരു ഫലം നൽകുന്നതാണ്.

അഷ്ടാംഗ യോഗ. പതഞ്ജലിയുടെ യോഗ സൂത്രം.

ഈ ലേഖനം വായിക്കാൻ ഇവിടെ അമർത്തുക.

യോഗയും രോഗപ്രതിരോധവും.

ഈ ലേഖനം വായിക്കാൻ ഇവിടെ അമർത്തുക.

പ്രാണായാമം എന്ന ഈ ലേഖനം വീണ്ടും ആദ്യം മുതൽ വായിക്കാൻ ഇവിടെ അമർത്തുക.

ഹോം പേജിലേയ്‌ക്ക്‌ പോകാനായി ഇവിടെ അമർത്തുക.

ഭ്